Роль заліза в організмі людини

Залізо є не лише важливим компонентом гемоглобіну – білка, що транспортує кисень із легень до тканин. Цей мікроелемент багато в чому забезпечує функціонування імунної системи та неспецифічний захист організму.

До теми Що таке фолієва кислота й кому вона потрібна

Крім того, залізо бере участь в утворенні багатьох ферментів та білків, виробленні енергії в клітинах, обміні холестерину, виведенні токсинів, підтримує роботу щитоподібної залози й печінки.

У кого й чому виникає дефіцит заліза

Найпоширенішою причиною нестачі заліза в організмі є нерегулярне або незбалансоване харчування. У 40 – 60 відсотках випадків дефіцит заліза виникає саме через неправильний раціон, причому з двох причин:

  • У продуктах, які споживає людина, мало заліза.
  • У щоденному меню багато продуктів, які погіршують засвоєння цього мікроелемента.


Щоб поліпшити засвоєння заліза, додавайте до страв цитрусові / Фото Unsplash 

На засвоєння заліза негативно впливає низка речовин:

  • таніни (чай, кава, какао);
  • фосфати та кальцій (яйця, молочна продукція);
  • фітати (зернові, крупи, висівки);
  • оксалати (щавель, шпинат).

Отже, при залізодефіцитній анемії продукти, що містять ці речовини, слід уживати помірно або взагалі на який час від них відмовитися.

Найчастіше від браку заліза потерпають:

  • вегетаріанці;
  • шанувальники жорстких дієт;
  • літні люди (через хвороби шлунково-кишкового тракту).

Утім, навіть достатня кількість заліза в раціоні не є гарантією від анемії. Людина може погано засвоювати залізо, зокрема, через:

  • целіакію (непереносимість глютену);
  • посилене потовиділення;
  • інтенсивний ріст (у дитячому та підлітковому віці);
  • вагітність і лактацію;
  • крововтрату;
  • пухлину (доброякісну чи злоякісну).

Найчастіше залізодефіцитну анемію діагностують у дітей, підлітків та вагітних жінок, у яких щоденна потреба в залізі – вища за середню.

Де шукати залізо, і скільки його потрібно

Добова потреба в залізі залежить від віку, ваги та фізіологічного стану людини:

  • Дітям до року потрібно близько 11 міліграмів заліза на добу.
  • Старшим дітям – 7 – 10 міліграмів.
  • Підліткам та дорослим – 14 – 18 міліграмів.
  • Людям у віці за 50 років – 8 міліграмів.
  • Вагітна жінка має отримувати по 27 міліграмів заліза на добу.

Залізо є в продуктах як тваринного, так і рослинного походження, але в різних формах.

Найбільше негемового заліза (яке не входить до складу гемоглобіну) містять:

  • бобові (передусім, сочевиця);
  • горіхи;
  • гречка;
  • чорнослив;
  • курага.

Багаті на залізо листові овочі, наприклад капуста, а також зелень, зокрема шпинат та крессалат.


Раціон має бути різноманітним / Фото Unsplash

Щоб залізо повніше всотувалось у тонкому кишечнику, залізомісткі продукти слід споживати з багатими на вітамін С овочами, фруктами, ягодами (лимонами, журавлиною, солодким перцем) та зеленню, а також із деякими спеціями (гірчицею, карі, корицею).

Спробуйте приготувати броколі чи шпинат із креветками, родзинками, кедровими горіхами або ж філе індички з гірчицею. Вийде дуже смачно!

Найкращі джерела гемового заліза:

  • червоне м’ясо,
  • індичка,
  • креветки,
  • морські гребінці,
  • сардини,
  • яєчний білок.

Негемове залізо містять:

  • сочевиця,
  • нут,
  • гарбузове насіння,
  • кукурудза,
  • гречка,
  • паприка,
  • інжир,
  • сливи,
  • абрикоси,
  • апельсини,
  • ківі,
  • броколі,
  • петрушка,
  • рукола,
  • шпинат,
  • кріп,
  • базилік,
  • тим’ян,
  • розмарин,
  • гірчиця,
  • кмин,
  • кориця,
  • карі,
  • чорний перець.