Источник: Здоровье 24
Виды нарушений сна
Проблемы со сном можно разделить на две большие группы.
Также на неделю: Можно ли взрослым людям спать днем
Эпизодические нарушения сна: знакомы всем, кому время от времени бывает сложно заснуть. Причины таких проблем связаны не с состоянием здоровья человека, а с внешними факторами: от волнения до неудобного матраса.
Чтобы лучше спать, в этом случае обычно достаточно начать соблюдать гигиену сна – то есть исключить главные факторы, которые сильнее всего мешают заснуть.
Расстройства сна – это бессонница, сонное апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия и другие проблемы со сном, которыми люди страдают долгие месяцы или даже годы. Причины плохого сна связанные с состоянием здоровья человека могут возникать из-за физических и психических нарушений.
Если соблюдать гигиену сна, вероятность заснуть повышается даже у людей с расстройствами сна. Но чтобы полностью избавиться от проблемы, соблюдать правило обычно недостаточно. Может потребоваться специальное лечение – от приема снотворных препаратов до психотерапии.
Как заснуть за 5 минут
Чтобы быстрее заснуть, нужно уменьшить влияние факторов, которые разрушают здоровый сон.
За час до сна откажитесь от кофе и сытного ужина. Алкоголь лучше либо вовсе не пить, либо ограничиться 1-2 бокалами вина.
Подготовьте спальное место. Закройте шторы, чтобы в комнату не попадал свет с улицы, и откройте окно, чтобы было прохладно. Есть люди, которым помогает заснуть музыка. Главное, чтобы громкость не превышала 40 дБ – это как спокойный разговор в другой комнате.
Ложитесь до полуночи. Родители, которые встают и ложатся в одно и то же время, не только быстрее засыпают сами, но и помогают выспаться своим детям-подросткам. Кроме того, большинству здоровых взрослых людей нужно спать 6-9 часов.
Не берите гаджеты в постель. Не пользуйтесь ноутбуком, смартфоном, планшетом. Этим вы убьете сразу двух зайцев – избавитесь от сильного источника света, который мешает производить мелатонин, и будете меньше беспокоиться – ибо не будет случая почитать страшную статью или в очередной раз проверить сообщение в мессенджере.
Гаджеты можно заменить на книгу – бумажную или электронную. Экран устройств c технологией электронных чернил не светится, поэтому их можно читать, не рискуя испортить сон. Если на вашей электронной книге есть подсветка – просто выключите ее.
Не заставляйте себя спать, если не получается. Если вам не спится дольше 15 минут – не мучайте себя. Встаньте, включите свет, почитайте или послушайте музыку, пока вас не станет клонить в сон. При этом важно встать с постели – тогда оно будет ассоциироваться именно со сном, а не с бессонницей.
Читайте также: Почему мы не слышим будильник: основные причины и что с ними делать
Когда нужно пить снотворное
Людям с эпизодическими нарушениями сна принимать снотворные препараты обычно не рекомендуется. Лекарства с барбитуратами и бензодиазепинами вызывают привыкание, вплоть до зависимости. Если постоянно пить снотворное, это может привести к ухудшению памяти, проблемам с обучением и тяжелым нарушениям сна.
Снотворные препараты нужно принимать только по рекомендации врача. Он поможет подобрать минимальную дозу-чтобы лекарства подействовали, но не вызвали привыкания слишком быстро.