Роль железа в организме человека

Сказывается низкий уровень железа и на внешности: кожа бледнеет, под глазами появляются темные круги, ломкими становятся волосы и ногти. Железо является не только важным компонентом гемоглобина – белка, который транспортирует кислород из легких к тканям. Этот микроэлемент во многом обеспечивает функционирование иммунной системы и неспецифическую защиту организма.

К теме Что такое фолиевая кислота и кому она нужна

Кроме того, железо участвует в образовании многих ферментов и белков, выработке энергии в клетках, обмене холестерина, выведении токсинов, поддерживает работу щитовидной железы и печени.

У кого и почему возникает дефицит железа

Самой распространенной причиной недостатка железа в организме является нерегулярное или несбалансированное питание. В 40 – 60 процентах случаев дефицит железа возникает именно из-за неправильного рациона, причем по двум причинам:

  • В продуктах, которые потребляет человек, мало железа.
  • В ежедневном меню много продуктов, которые ухудшают усвоение этого микроэлемента.


Чтобы улучшить усвоение железа, добавляйте в блюда цитрусовые / Фото Unsplash

На усвоение железа негативно влияет ряд веществ:

  • танины (чай, кофе, какао)
  • фосфаты и кальций (яйца, молочная продукция);
  • фитаты (зерновые, крупы, отруби)
  • оксалаты (щавель, шпинат).

Следовательно, при железодефицитной анемии продукты, содержащие эти вещества, следует принимать умеренно или вообще на время от них отказаться.

Чаще всего от недостатка железа страдают:

  • вегетарианцы;
  • поклонники жестких диет;
  • пожилые люди (из-за болезней желудочно-кишечного тракта).

Впрочем, даже достаточное количество железа в рационе не является гарантией от анемии. Человек может плохо усваивать железо, в частности, путем:

  • целиакии (непереносимости глютена)
  • повышенной потливости,
  • интенсивного роста (в детском и подростковом возрасте)
  • беременности и лактации;
  • кровопотери;
  • опухоли (доброкачественная или злокачественная).

Чаще всего железодефицитную анемию диагностируют у детей, подростков и беременных женщин, у которых ежедневная потребность в железе – выше среднего.

Где искать железо, и сколько его нужно

Суточная потребность в железе зависит от возраста, веса и физиологического состояния человека:

  • Детям до года нужно около 11 миллиграммов железа в сутки.
  • Старшим детям – 7 – 10 мг.
  • Подросткам и взрослым – 14 – 18 мг.
  • Людям в возрасте 50 лет – 8 мг.
  • Беременная женщина должна получать по 27 мг железа в сутки.

Железо есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения, но в разных формах.

Больше всего негемового железа (которое не входит в состав гемоглобина) содержат:

  • бобовые (прежде всего, чечевица)
  • орехи;
  • гречка;
  • чернослив;
  • курага.

Богатые железом листовые овощи, например капуста, а также зелень, в частности шпинат и кресс-салат.


Рацион должен быть разнообразным / Фото Unsplash

Чтобы железо лучше впитывалось в тонком кишечнике, железосодержащие продукты следует потреблять с богатыми витамином С овощами, фруктами, ягодами (лимонами, клюквой, сладким перцем) и зеленью, а также с некоторыми специями (горчицей, карри, корицей).

Попробуйте приготовить брокколи или шпинат с креветками, изюмом, кедровыми орехами или филе индейки с горчицей. Получится очень вкусно!

Лучшие источники гемового железа:

  • красное мясо,
  • индейка,
  • креветки,
  • морские гребешки,
  • сардины,
  • яичный белок.

Негемовое железо содержат:

  • чечевица,
  • нут,
  • тыквенные семечки,
  • кукуруза,
  • гречка,
  • паприка,
  • инжир,
  • сливы,
  • абрикосы,
  • апельсины,
  • киви,
  • брокколи,
  • петрушка,
  • руккола,
  • шпинат,
  • укроп,
  • базилик,
  • тимьян,
  • розмарин,
  • горчица,
  • тмин,
  • корица,
  • кари,
  • черный перец.