Гендерные отличия рациона

Новые диетические рекомендации (DRV), предложенные Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA), свидетельствуют, что в зависимости от пола, человек должен следить за уровнем витаминов A, E, C и B6, а также – железа, магния, цинка и меди.

Так, например, мужчины нуждаются в более высокой дозе витамина А из-за того, что имеют большие пропорции тела. Именно витамин А для них является ключевым элементом поддержания иммунитета. Между тем женщинам нужно больше кальция, из-за высоких рисков развития остеопороза.

Последние исследования в сфере диетологии показали, что потребление питательных микроэлементов в большинстве европейских стран ниже нормы, которая необходима организму для предотвращения их дефицита.

Дефицит микроэлементов в будущем может стать причиной нарушений работы организма и развития заболеваний. С современным ритмом жизни мы забываем заботиться о себе: пропускаем завтраки и хватаем кофе по дороге на работу, заказываем фастфуд и злоупотребляем перекусами, поздние калорийные ужины – все это стало привычным для нас.

Как результат, все больше людей страдают от ожирения. Перечислять его пагубные последствия можно долго: от плохого самочувствия и вида до развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Именно поэтому столь важно придерживаться сбалансированного рациона питания.

Существует утверждение, что главным принципом удачного снижения и контроля веса является уменьшение количества калорий, поступающих с пищей. Но переход на низкокалорийную диету не всегда легкий и часто сопровождается чувством голода. Среди прочего, уменьшение количества пищи приводит к тому, что организм не получает достаточное количество нутриентов, необходимых для нормального функционирования.

"Бездумно снижая калории, мы ставим под угрозу и процесс похудения, и свое здоровье. Ведь количество калорий – это далеко не все, что необходимо учитывать при похудении. Нельзя забывать, что процесс потери лишних килограммов – это серьезная работа для организма. И для выполнения этой работы нужна не только энергия, но и полезные вещества: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, пищевые волокна, фитонутриенты и т.д.", – объясняет диетолог, эксперт по питанию и член Научно-консультационного совета Herbalife Nutrition Александр Мартынчук.

Также важно не заниматься самообманом: "Мол, энергоемкость шоколадки почти такая же, как у средней порции курицы с овощами. Поэтому я не буду отказывать себе в сладком, зато потом не пообедаю. И все будет в норме". Не будет! Возможно, вы и не превысите суточный лимит калорий, но баланс белков, жиров и углеводов будет серьезно нарушен. Пища – это источник не только энергии, но и жизненно важных веществ. Поэтому для снижения веса наиболее эффективным является сбалансированное питание, которое должно стать полезной привычкой на всю жизнь!

Лишний вес не красит ни мужчин, ни женщин

Александр Мартынчук утверждает, что правильно сбалансированный рацион отразится не только на фигуре, но и на состоянии кожи, и на общем самочувствии. Здесь важно понять, какое количество жиров, белков и углеводов требует организм, и правильно рассчитывать калории в пропорциях. Это лучший вариант для женщин и мужчин всех возрастных категорий – и для здоровья, и для фигуры.

Начинайте формировать правильные привычки, принимая во внимание следующие правила сбалансированного питания:

  1. Придерживайтесь режима питания: три основных приема пищи в день – завтрак, обед и ужин за три часа до сна, а также два легких полезных перекуса.
  2. Потребляйте оптимальное количество калорий:
    • суточная норма калорий для мужчин 18 – 40 лет, работа которых не связана с физическим трудом, составляет от 2800 до 3000.
    • для женщин этого же возраста, занятых в сфере умственного труда, оптимальное количество калорий в сутки составляет от 2400 до 2600.
  3. Для снижения веса лучше подходит высокобелковый рацион, поэтому желательным соотношением белков, жиров и углеводов в дневном рационе будет: 30% – белков, 30% – жиров, 40% – углеводов + по меньшей мере 25 г клетчатки, витамины, минералы и фитонутриенты.
  4. Следите за водным балансом – пейте не меньше двух литров чистой воды в день.

"Прочитав правила, большинство скажет: "Легче есть, как раньше, чем подсчитать все!" Но обратите внимание на функциональные продукты питания, которые не требуют много времени на приготовление, при этом содержат все необходимые элементы, и невероятные вкусные. Такие продукты предлагает мировой эксперт в области сбалансированного питания Herbalife Nutrition. Все продукты компании имеют сбалансированную формулу. Это прекрасные помощники, которые улучшают обмен веществ, заряжают энергией, способствуют правильной работе внутренних органов, помогают избегать переедания и контролировать общую дневную норму калорий", – советует эксперт по питанию.

Именно таким функциональным продуктом питания является Протеиновый коктейль Формула 1, разработанный на основе последних научных достижений и в соответствии со строгими стандартами качества. Он содержит изолят соевого белка, который является одним из самых усваиваемых видов протеина.

Почему организму нужен протеин? В организме отсутствуют резервы белка, в отличие от жира, который накапливается под кожей, или углеводов, которые хранятся в клетках печени и мышечной ткани. Источником белка могут быть такие продукты: куриная грудка, постные стейки, лосось, орехи, яйца. Минус лишь в том, что продукты животного происхождения кроме белка содержат еще и много насыщенных жиров. Что же касается растительного белка, то он не лучше всего усваивается нашим организмом. Следовательно, протеиновый коктейль Формула 1 является хорошим решением. Это настоящая еда в стакане, в порции которой – 10 граммов белка, комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов и клетчатка, а также всего 92 ккал, если приготовить коктейль на основе воды, и 217 ккал – с добавлением 250 мл обезжиренного молока. Радует и то, что готовится коктейль всего 2 минуты, а чувством сытости обеспечивает на несколько часов.

Итак, сбалансированное питание – это набор привычек и принцип жизни! Однако, только зная особенности своего организма, можно иметь отличное здоровье, а значит – следует разобраться в потребностях организма в зависимости от пола.

Особенности женского питания

В целом у женщин несколько более медленный метаболизм, чем у мужчин, а потому и калорийность рациона должна быть ниже – в среднем на 15 – 20%, а вот потребность в витаминах выше, в частности женский организм требует больше железа, кальция и витамина С.

Женщины вследствие определенных возрастных трансформаций быстрее теряют костную массу. Кроме того, в период менопаузы женский организм теряет эстроген, а он тоже способствует прочности костей.

Женщины в любом возрасте должны есть овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные кисломолочные продукты.

В рационе женщины обязательно должны быть:

  • Рыба, грецкие орехи и продукты, богатые Омегой-3.
  • Постное мясо (курятина, индейка)
  • Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.
  • Бобовые – с ними организм получает сложные углеводы.

Всем женщинам репродуктивного возраста следует дополнительно потреблять йод и фолиевую кислоту.

Еще одним важным микроэлементом для женщин является железо, его дефицит особенно распространен у женщин репродуктивного возраста, поскольку дополнительное количество железа теряется при менструации. Суточное количество железа (высокая и средняя дозировка = 13 мг/сут, низкая дозировка = 10 мг) по сравнению с мужскими рецептурами (6 мг/сут).

Чтобы точно знать, что ваш организм получает оптимальное количество витаминов и минералов, стоит употреблять комплекс Формула 2 для женщин* от Herbalife Nutrition, который обеспечивает всестороннюю поддержку рациона с помощью 24 витаминов и минералов, в том числе тех, которые организм не способен выработать самостоятельно или в достаточном количестве. Комплекс создан с целью обеспечить организм женщин оптимальным количеством витаминов и минералов и содержит:

  • Цинк, необходимый для иммунитета, красоты ногтей, волос и кожи.
  • Кальций, укрепляющий кости.
  • Рибофлавин, поддерживающий обменные процессы в организме.
  • Витамины В3, В6 – источник дополнительной энергии и защита от усталости.

Для достижения оптимального количества микронутриентов рекомендовано сочетать употребление Формулы 2 с протеиновым коктейлем Формула 1.

Каким должен быть мужской рацион

Мужчины менее разборчивы в вопросах питания, они обычно не особо заботятся о качестве и пользе еды. Впрочем, важно понимать, что мужской организм на уровне с женским нуждается в сбалансированном рационе, обогащенном белками, витаминами, минералами.

Интересно, что существует устойчивый стереотип о том, что в мужском рационе должно преобладать мясо. Впрочем, это не совсем так, потому что для нормального функционирования организма нужны овощи, фрукты, рыба, молочные продукты.

Есть несколько продуктов, которые обязательно должны быть в рационе мужчин

  • Говядина.
  • Специи, в частности черный перец, чеснок, базилик.
  • Морепродукты – в них содержится цинк, который улучшает работу сердца, поддерживает мышцы, укрепляет сосуды, нормализует уровень глюкозы в крови, улучшает репродуктивную функцию, работу щитовидной железы.
  • Жирные сорта рыбы.

Чтобы покрыть суточную потребность организма в полезных веществах, в рацион вводят готовые комплексы микронутриентов. Качественным является витаминно-минеральный комплекс Формула 2 для мужчин*.

В его состав входят:

  • Витамины А, С – для активизации защитных ресурсов организма.
  • Витамин В5, улучшающий мозговую активность.
  • Магний – он необходим для нормальной работы мышц.
  • Рибофлавин, ускоряющий обмен веществ.

Популярные ошибки в питании женщин и мужчин

  • Стейки и жирные отбивные привыкли считать мужской пищей. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо является нежелательным в рационе, а злоупотребление такой пищей может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Так как мужчины больше подвержены атеросклерозу сосудов, чем женщины.
  • Женщины часто ограничивают себя в жирах, отчасти это правильно, но полезные жиры очень важны для женского организма. В частности растительные масла однозначно должны быть в рационе женщины.

А вот тут все верно:

  • Женский рацион должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным, необходимо больше качественной клетчатки (ее можно получить из свежих фруктов и овощей).
  • В общем и мужчинам, и женщинам необходим разнообразный рацион, потому что только в этом случае они смогут из разных источников получать все необходимые организму элементы.
  • Если по тем или иным причинам это правило невозможно воплотить, то следует задуматься о поиске других простых в использовании источников витаминов и минералов. А именно – обратить внимание на готовые витаминно-минеральные комплексы.

---

* Диетическая добавка. Не является лекарственным средством