Конкретні рекомендації, що їсти, коли та скільки, дав в інтерв'ю 24 каналу співзасновник львівської студії фітнесу та йоги Хstudio, сертифікований тренер TRX Юрій Ткачик.

Читайте також 7 поширених міфів про дієти для схуднення

"Ми – те, що ми їмо" – із цим висловом наш експерт згоден цілком і повністю. На його переконання, правильно харчуватися потрібно не лише професійним спортсменам, а й усім, хто просто хоче бути здоровими! Контроль за тим, що ми їмо, допомагає якісно живити тіло й робити його сильним.

Якщо ми хочемо бути здоровими, гнучкими й мати гарний вигляд, то на 80 відсотків це залежить від харчування. Якщо ж ми займаємося спортом – тарілка має стати для нас ще одним тренажером,
– попереджає Юрій Ткачик.


Сертифікований міжнародний тренер TRX Юрій Ткачик / Фото з особистого архіву

Яким має бути харчування тих, хто займається спортом? На що слід звертати увагу?

Існує кілька визначальних чинників. Якщо врахувати їх, наше харчування можна буде назвати ідеальним. Я роблю акцент на трьох пунктах, які вважаю найголовнішими:

1. Час: коли ти їси, скільки разів на день та з якими проміжками.

Кількість прийомів їжі залежить від стилю життя та біоритмів людини. Для себе я вважаю оптимальним триразове харчування:

  • повноцінний сніданок (між сьомою та восьмою ранку);

  • обід (орієнтовно від полудня до другої години дня);

  • вечеря (десь о четвертій дня – о шостій вечора, але в жодному разі не перед самим сном).

Важливо навчитися їсти щодня приблизно в один і той самий час. Харчування ми пристосовуємо до стилю свого життя, але дотримуючись головних правил.

2. Якість: наскільки корисні продукти ти споживаєш. Вони мають бути якнайрізноманітнішими і якнайменше обробленими.

3. Кількість їжі: скільки ти їси. Важливо уникати як переїдання, так і недоїдання. З-за столу раджу вставати з легеньким відчуттям голоду – тоді травна система не перевантажуватиметься.

Чи можна не змінювати харчових звичок, якщо почав займатися спортом?

Якщо ці звички погано впливають на організм (ти їси казна-коли й казна-що, тобто не перебираєш продуктами), то їх, звісно, слід змінити! І доведеться переглянути раціон за трьома наведеними мною пунктами: час, якість, кількість.

Заняття спортом – це додаткові навантаження. Організм витрачає більше ресурсів, а отже, потребує кращого догляду та харчування.


Контроль за тим, що ми їмо, допомагає робити тіло потужним / Фото: Unsplash

А як харчуються професійні тренери?

Позиціонуючи себе як професійний тренер, людина має особистим прикладом надихати інших. Це й фізична форма, і зовнішній вигляд, і енергія, яку ти віддаєш тим, кого тренуєш. І все це все напряму залежить від того, що ти їси. Я справді харчуюсь так, як розповів, – їм мінімально оброблені та максимально різноманітні продукти.

Коли слід їсти в день, на який призначено заняття спортом?

Люди тренуються в різний час: хтось – уранці, хтось – увечері. Тому складно відповісти однозначно, коли треба їсти. Знаючи свій графік тренування, можна підлаштувати харчування під спорт і роботу. Це допомагає розвинути також самодисципліну.

Чи є табу на якісь продукти?

Не потрібно переконувати себе, що існують заборонені продукти, від яких доведеться раз і назавжди відмовитися. Просто є продукти корисні та некорисні. Некорисні продукти – це більш як половина вмісту полиць у всіх супермаркетах, з різними консервантами та підсилювачами смаку, надміром цукру та солі.

Також немає сенсу завдавати собі клопоту надважкими екзотичними рецептами. Адже найкорисніше ми можемо отримати з простих, доступних продуктів, які вирощують та виробляють в Україні.

Що важливіше: сніданок чи вечеря?

І сніданок, і вечеря важливі. Особисто я роблю акцент на сніданку. Зі сходом сонця організм прокидається, у ньому запускаються всі обмінні процеси. Тож якраз зранку його треба забезпечити зарядом енергії для продуктивного дня.

А як контролювати те, що з'їдаєш? Чи ефективні онлайн-органайзери?

Тільки самоконтроль. Якщо в тебе не буде бажання самостійно контролювати те, що ти їси, – жодні органайзери не врятують. Правильно харчуватися – непросто. Формування здорової звички потребує часу та зусиль.

Самоконтроль у цьому питанні – головне. Органайзер може лише допомагати в цьому. Це такий собі "мінітренер", перед яким ти звітуєш і який згодом ставить тобі оцінку. Для когось така звітно-оцінна система – цілком дієва.

Органайзери допомагають контролювати наше харчування / Фото: Unsplash

Чи варто рахувати калорії?

Я вважаю, що підрахунок калорій – не обов'язковий. У мене, зізнаюсь, далеко не завжди виходить це робити. Рахувати калорії важливо професійним спортсменам, а також тим, у кого кожна одна калорія – на вагу золота. Звичайним людям варто пам'ятати про час, якість і кількість. Лише згодом, якщо буде бажання, можна заглибитись у калораж.

У всіх бувають "зриви" – хочеться шоколаду, чипсів... Що в такому разі робити?

Якщо з тобою таке трапляється не часто – дозволяй собі! Для цього є спеціально заплановані "порушення" дієти – читміли (cheat meal – у перекладі з англійської "шахраювання з їжею"). У такі дні дозволяються деякі послаблення при загальному дотриманні суворої системи харчування. Навіть професійні спортсмени, які зазвичай максимально контролюють прийоми їжі, дозволяють собі з'їсти пачку чипсів, випити коли й заїсти це все бургером.

Читміли – корисні! Вони допомагають зробити новий прорив у врегулюванні ваги. Так, у спортсменів трапляються періоди, коли вага досягає певної межі й далі не змінюється. Ну ніяк! І саме порушення дієти допомагає зрушити з мертвої точки.


Сертифікований міжнародний тренер TRX Юрій Ткачик / Фото з особистого архіву

Чи можна їсти до тренування, за скільки часу і які це можуть бути продукти?

Їсти перед тренуванням – обов'язково, щоб організм отримав енергію, яку витрачатиме у спортзалі. Однак їсти слід не пізніше ніж за дві до години до початку тренування. Тоді тіло спортсмена думатиме про те, як підняти штангу, а не про те, як перетравити стейк. У кожного – своя мета тренування, але я рекомендую в будь-якому разі робити акцент на вуглеводно-жировому прийомі їжі, адже вуглеводи та жири – це енергія.

Що ти думаєш про інтервальне голодування?

Значні перерви (до прикладу, 14-16 годин, в залежності від формату інтервального голодування) між останнім і першим прийомом їжі вважаю чудовим способом “тримати якість”. Адже в цей час організм зайнятий не травленням, а регенерацією. До речі, я часто займаюся спортом зранку на голодний шлунок. Це допомагає мені набирати м'язову масу.

Можеш розказати, що ти їси протягом дня?

Ранок. Свій день я розпочинаю зі склянки води кімнатної температури, додавши туди лимонного соку та меду. Це основне правило, якого раджу дотримуватися всім.

Сніданки роблю білково-жировими. Зазвичай це яйце, шматочок хліба й багато зелені або смузі. Також на сніданок люблю готувати "живі каші", наприклад льон із кунжутом та фруктами.

Перекуси – це дуже індивідуально! Якщо хочеш скинути зайві кілограми – забудь про перекуси. Навпаки, тобі потрібен брак кілокалорій. А от якщо набираєш масу, тоді можна іноді щось перехопити між основними прийомами їжі: горішки, сухофрукти, легкий салат...

Перекус – це легкий прийом їжі, який просто дозволяє втамувати відчуття голоду. Ось кілька варіантів:

  • коржик із цільнозернового борошна з хумусом,

  • густий грецький йогурт із волоськими горіхами та медом,

  • кефір,

  • цільнозернові сухарі із сиром та сушеним інжиром.


Перекус – це легкий прийом їжі, який допомагає втамувати почуття голоду / Фото: Unsplash

Обід. Я рекомендую повноцінний прийом їжі, насичений і білками, і жирами, і вуглеводами. У мене це:

  • рис, гречка або кіноа (максимальне різноманіття вуглеводів, які я чергую);

  • багато зелені;

  • риба чи м'ясо.

До речі, білок можна взяти й з рослинної їжі: із сої, сочевиці, квасолі, шпинату, броколі.

Вечеря – це також індивідуально. Якщо ти наразі худнеш – тобі категорично не можна їсти вуглеводи пізно ввечері. Тільки легкі білкові страви.

Мій спосіб харчування є актуальним і для тих, хто лише планує взяти абонемент до спортзалу, а поки що обмежується щоденною ранковою зарядкою. Пам'ятайте: спорт насамперед для здоров'я, а приваблива фізична форма – приємний бонус до нього.

Бесіду вела Анастасія Сімсек